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Por que as vitaminas são tão importantes na dieta?

VEGAN
Por Fernanda Machado (estagiária)*

 

Encontradas naturalmente em alimentos de origem vegetal e animal, as vitaminas são nutrientes essenciais, com funções específicas, para a manutenção do sistema imunológico e bom funcionamento do organismo, auxiliando na prevenção e recuperação de algumas doenças e melhorando o humor.

Marcia Hecht, nutricionista do Instituto de Medicina e Cidadania (IMC), afirmou que as propriedades antioxidantes de algumas vitaminas protegem as células do estresse oxidativo provocado pelo excesso de radicais livres, responsáveis pelo surgimento de doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, doenças cardiovasculares e envelhecimento cutâneo. De maneira sinérgica, as vitaminas ajudam na melhor absorção de outros nutrientes e o ideal é que sejam consumidas diariamente, através de uma dieta equilibrada, rica em alimentos in natura ou minimamente processados.

As vitaminas são divididas em dois grupos: lipossolúveis (solúveis em gordura) e hidrossolúveis (solúveis em água). Ao primeiro grupo, pertencem as vitaminas A, D, E e K. No segundo grupo, estão a vitamina C e aquelas pertencentes ao complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12).

De acordo com a nutricionista, apesar de não haver comprovação científica sobre a eficácia das vitaminas na prevenção da Covid-19, um estado nutricional adequado pode contribuir para uma melhor resposta do sistema imunológico, em caso de contaminação pelo novo vírus.

Alguns estudos levantam discussões sobre a deficiência de vitamina D, observada em praticamente todos os indivíduos atualmente. Devido à vida corrida e, agora, à pandemia do novo coronavírus, a população de uma forma geral pega pouco sol. Segundo Marcia Hecht, essa deficiência só pode ser ajustada de forma 100% eficiente através de suplementação.

– Uma vez comprovado os baixos níveis de vitamina D no organismo, o médico ou o nutricionista fará o ajuste da dose a ser suplementada. A melhor maneira de ativar a vitamina D é através da exposição solar, porém, uma dieta que inclua alimentos como: salmão, leite, ovos e shitake, podem contribuir para manter os níveis adequados – explicou a nutricionista.

 

Classificação das vitaminas

Vitamina A

Amplamente conhecida pela saúde da visão, mas também responsável pela manutenção do tecido ósseo e cicatrização da pele. Com ação antioxidante, reduz o estresse. Sua deficiência pode causar cegueira noturna, alterações cutâneas e comprometimento da imunidade.

Pode-se encontrar a vitamina A em leites, ovos, além de frutas e legumes de coloração amarela e a alaranjada e vegetais folhosos verde-escuros.

 

Vitamina D

Conhecida como vitamina do sol, exerce inúmeras funções no organismo: auxílio na absorção de cálcio e fósforo, controle da renovação óssea e proteção contra doenças, como diabetes, resistência à insulina, artrite, asma, hipertensão e outras doenças cardiovasculares.

Estudos observacionais e clínicos apontam que a deficiência de vitamina D pode estar relacionada ao risco aumentado ou agravamento de depressão. A melhor maneira de se absorver essa vitamina, é se expor ao sol por cerca de 20 minutos, entre meio-dia e 14h. Mas, também existem algumas fontes alimentares: salmão, atum, óleo de peixe e ovos.

 

Vitamina E

Essencial para o funcionamento do organismo devido à sua ação antioxidante e às suas propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a melhorar o sistema imunológico, melhorar a circulação sanguínea e promover o bom funcionamento do sistema nervoso. Os alimentos fontes de vitamina E são, em sua maioria, de origem vegetal, como as oleaginosas, cereais integrais, óleos vegetais e algumas sementes.

 

Vitamina K

Importante na ativação de proteínas que atuam na coagulação sanguínea e na fixação do cálcio no organismo. A falta de vitamina K causa alteração na coagulação, ou seja, sangramento difícil de estancar, que pode levar a hemorragias. Boas fontes dela são: brócolis, couve-flor, agrião, rúcula, repolho, nabo, alface, espinafre e outros vegetais verdes.

 

Vitaminas do complexo B

Como todas as vitaminas desse complexo são cofatores das principais enzimas que produzem neurotransmissores, estudos clínicos associam a baixa ingestão delas ao risco de desenvolvimento de depressão.

Vitamina B1: associada ao metabolismo de carboidratos e à transmissão de impulsos nervosos. Pode ser encontrada em carnes, levedo de cerveja, cereais integrais, leite e amendoim.

Vitamina B2: importante na produção de células vermelhas no sangue e na regeneração da glutationa. Encontrada em ovos, leite, vegetais de folha verde, carnes e queijos.

Vitamina B3: possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, além de estar envolvida no metabolismo lipídico e na redução do LDL e no aumento do HDL. Ela pode ser encontrada em carnes, linguado, atum, fígado, gérmen de trigo, ervilha, ovos e amendoim. A deficiência de vitamina B3 pode acarretar dermatite, diarreia, demência.

Vitamina B5: faz parte da produção de colesterol, hormônios esteroidais e hemoglobina, auxiliando na produção de energia através dos alimentos. Sua deficiência causa emagrecimento, cefaleia e insônia. Pode ser encontrada em: ovos, leite, gérmen de trigo, abacate e amendoim.

Vitamina B6: atua na resposta imunológica, mantendo a integridade funcional do cérebro e participando do metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras. Suas fontes alimentares são: carnes, peixes, ovos, cereais integrais, leite, leguminosas e gérmen de trigo.

Vitamina B7: componente do complexo B responsável pela saúde dos cabelos, pele e unhas. Além disso, algumas pesquisas apontam que essa vitamina pode regular os níveis de glicose no sangue. Pode ser encontrada em: vísceras, ovo, nozes, castanhas, cereais integrais e leguminosas.

Vitamina B9: conhecida, normalmente, pelo nome de ácido fólico. Tem papel fundamental na saúde de gestantes, além de poder controlar quadros de depressão e ansiedade. Fontes alimentares: brócolis, espinafre, feijão, lentilha, levedo de cerveja, fígado, nozes, castanhas e grãos integrais.

Vitamina B12: essa vitamina tem inúmeras funções no organismo, a principal delas é, em conjunto com o ácido fólico, na produção da hemoglobina para transporte de oxigênio e manutenção da saúde de cabelos e unhas. Ela pode ser encontrada em alimentos de origem animal e sua deficiência pode causar: anemia, perda de memória, riscos cardiovasculares e depressão. Idosos, pacientes bariátricos e vegetarianos estão mais propensos a desenvolver essa deficiência. 

 

Vitamina C

É um potente antioxidante que protege as células do estresse oxidativo e atua no sistema imunológico, aumentando a absorção de ferro e participando da síntese de colágeno. Pode ser encontrada em frutas como goiaba, acerola, laranja, kiwi e morango, além de legumes como brócolis e pimentão.

 

*Sob a supervisão de Juliana Temporal

4 comentários em "Por que as vitaminas são tão importantes na dieta?"

  1. Claudio Vieira disse:

    Parabéns pela reportagem, muito oportuna.
    Parabéns para a Nutricionista Márcia Hecht pelas importantes informações em momento tão delicado.

  2. Beatriz disse:

    Várias informações que eu não sabia! Adorei :))

  3. Marcio disse:

    Ótimas informações nesse período difícil. Parabéns

  4. João Paulo disse:

    Conteúdo muito completo!!! Me tirou várias dúvidas que tinha sobre as vitaminas, muito bem explicado ponto a ponto. Parabéns aos envolvidos. Marcia hecht é um exemplo de profissional!

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